絵描きライフをもっと快適に✨【肩こり・冷え・運動不足】ケア方法１０選

 

そんな風に感じたことありませんか？実は、どれも過去のわたしが抱えていた悩み💦絵描きさんは運動が苦手な人が多いですよね。過去のわたしも「やらなきゃ」って思う半面、動くとなると億劫でなかなか動けずにいました。

そんなわたしでも続けられたセルフケアがいくつかあります！今回は絵描きさんにこそやってほしいおうちでできるセルフケア１０選をお伝えします。どれも実際にわたしが毎日行っているものばかりです。あなたも気軽に毎日のケアに取り入れて、絵描きライフをもっと快適にしていきましょう。

絵描きさんに多い「３つの体の悩み」

絵を描いていると、ついつい何時間も同じ姿勢になりがち。
気がつくと、肩や首がこっていたり、手足がひんやりしていたり…なんてこと、ありませんか？

わたしたち絵描きは、「長時間じっとしている」という習慣があるぶん、実は体に負担がかかりやすい職業でもあります。
でもその不調、「わたしだけかな…」とがまんしてしまいがちなんですよね💦

ここでは、特に多くの絵描きさんが感じやすい【肩こり】【冷え】【運動不足】の三大悩みについて、
その原因と、どう付き合っていけばいいかを、わたし自身の実体験も交えてお話していきます。
まずは、自分の体の「つらさ」にちゃんと気づいてあげることから始めてみましょう🌿

長時間の作業で肩こりが慢性化💨

どうしても絵を描くってなると長期戦になりますよね💦わたしの場合、過集中してしまい、気づけば２時間たっていた…なんてことはよくあります。夢中になると周りが見えなくなってしまいがちです。当然のことながら、首や肩がガチガチにこわばっていてひどいときには頭痛まですることも…こうなると辛いですし、お仕事や日常生活にも影響してしまいますよね💦

それに毎日のことなので、凝りが慢性化してしまい、なかなか治りづらくなる一方…整体や接骨院に通うには費用も時間もかかります。ましてや毎日通っても根本的によくはならないので終わりが見えない…そんな日々が続いていたのですが、やはり根本解決はセルフケアだ！と気づき少しずつケア方法を自分で調べて実践するようになりました。

夏は冷房・冬は寒さで冷えがつらい💦

ここ数年、夏の暑さは年々増しています。わたしの子ども時代は扇風機一台で過ごせるくらいの温度でした。３０℃なんて行ったら大ニュースレベル‼ｗ今じゃ当たり前ですもんね。怖い💦命に関わるほどの暑さ。冷房なしじゃきていけないんじゃないかと思うくらいですよね。しかしつけたらつけたで下半身が冷える💦寒いんです。

冬は冬で家の中がまーーーー寒い。ｗみなさんのおうちはどうですか？わたしは在宅作業なので年がら年中家にいるんですが、寒さと戦う毎日です。

そんな対策に、厚手の靴下を履いてみたり工夫をしたのですが、なかなか手ごわい冷えは改善しないんです。困った～💧でも、この記事を観ているあなたはそんな日々ともおさらばです！快適な毎日を手に入れましょう✨

座りっぱなしで運動不足に⚠️🆖

座りっぱなしだとどうしても、内ももやお尻の筋肉が衰えやすくなります。意識的にほぐしたり鍛える方法が一番です！どうしても日常的に筋肉を使うということが減るので、衰えも早いです。運動不足、筋力不足はメンタルにも影響を与えます。適度な運動を心掛けていくとメンタルも安定しストレス発散にも効果があります。「気分転換」とは適度な運動のことでもあったんだったんだな～と、習慣になった今実感しています！簡単な運動でも続けることが大事だと思います！たかが５分を毎日やるのと、時々気が向いたときに２０分程度の運動をやるのとでは、どちらがいいと思いますか？わたしは運動のプロではないので、詳しいことはわかりませんが、確実に毎日の習慣にしたほうが筋肉がついた実感があります。

これは「絵を描く」ということも同じなのではないでしょうか？「時々気が向いたときに練習するよりも、毎日５分でも練習したほうが早く上達する」と実感していらっしゃる方も多いのではないでしょうか？もちろんやらないよりは時々でもやったほうがいいです。あなたにあったリズムでやってみてください。

タイプ別に選べるセルフケア10選

絵を描くとつい夢中になって、つらい肩こりや冷えに悩むこともありますよね。この記事では、透明水彩アーティストの私が実際に続けている「心地よく絵を描き続けるためのケア方法」を10個ご紹介します。

ゆったり派さんにおすすめ「ゆるケア」編

「激しい運動はちょっと苦手…」「まずは気軽にできることから始めたい」そんなあなたにぴったりなのがこの“ゆるケア”。呼吸を整えたり、体をゆるめたり、ほんの数分でも気持ちがほぐれるケアを集めました。忙しい日でも取り入れやすく、リラックスしながら体を整えたい人におすすめです🕊️

１．【ストレッチ】朝イチ＆寝る前に、こわばり防止に◎

ストレッチは温活の第一歩！凝り固まった状態の筋肉をストレッチしてやわらかくほぐすというイメージです。長時間同じ姿勢でいることが多いので、下半身に血液がたまり、むくみやすいです。寝転がって壁に足をべったりくっつけてみてください。ポイントは、お尻からかかとまでぴったり壁にくっつけることです。腿裏・ふくらはぎがピーンと張って血流が一気に改善します。

肩こりは前腕を伸ばすと◎

肩こりは前腕という筋肉が凝り固まっていることが多いそうです。前腕とは、手首から肘までの内側の筋肉のことです。ほぐしかたは、四つ這いの姿勢になり、指を自分の方に向けて、床に手のひらをつけます。このとき手のひらが床から離れないように気をつけます。ゆっくり息を吐きながらお尻のほうへ体ごと移動し伸ばしていきます。移動と言っても、ほんの少しだけ傾けるといった方がわかりやすいでしょうか？前腕の伸びが感じられたら正解です✨戻すときも一気に戻さずゆっくり息を吸いながら戻しましょう。これを何回か繰り返すと手の疲れも肩の凝りも楽になります♪

また壁を使って伸ばすのもおすすめです！指先をしたに向けて、手のひらを壁にべたーっとくっつけます。腕の内側の筋肉がピーンと伸びていますよね。このとき肩が上がりやすいですが、肩を下げるイメージで行うといいです。かなり負荷が高いので、一気にやって大切な腕を壊さないように気を付けてくださいね。

２．【ヨガ】呼吸とポーズで体の内側から整える

「なんだか疲れがとれない」「心までザワザワする…」そんなときは、ゆっくり深呼吸してみましょう。
ヨガは、呼吸とゆるやかな動きで、こわばった体と心をじんわりほぐしてくれます🌿

朝の目覚めに、夜のリラックスに。ほんの5分でも効果を感じやすいのがうれしいところ。
わたしも日中の気分転換に取り入れたら、午後集中しやすくなりました◎

ヨガで自律神経を整え、疲れにくい身体に✨

ほぼ毎日やっているので、やっていなかった時期と比べるとかなり体が変わりました！一日はヨガで始まりヨガで終わるといった感じです。忙しくしているとどうしても呼吸が浅くなりがちです。呼吸を整え、深呼吸し、体と対話するような感覚になると体は答えてくれますよ。

座りっぱなしで衰えた下半身の筋肉強化にはこれ！

下半身の筋肉強化には、フローヨガがおすすめです！✨毎日の習慣にしたら代謝がめっちゃよくなりました！ヒップアップトレーニングとセットで２０分あればできます！毎日やったら確実に筋肉痛になりますｗ胸を広げるので気分もよくなり、体幹も強化できるので全身痩せにもとってもおすすめです！初心者さん🔰にはハードな動きなので、無理をして痛めないように気を付けてください。

3．【ハンドマッサージ】お絵かき前に手先をほぐして集中力アップ

手のケアは簡単にできるので移動中でも作業の合間でも寝る前でもいつでも誰でも手軽にできておすすめです。過去のわたしもそうでしたが、意外と簡単なことでも面倒臭くてやらなかったりするんですよね。

どこでも誰でもできる◎簡単な手のケア

まずは手首や指を円を描くように優しく回します。右まわし、左まわし、どちらも１０回程度でOK👌です。関節はデリケートなので、優しく無理のない範囲で行ってくださいね。

手をぶらぶらさせるだけでも結構効果があります。力を抜いた状態で３０秒～１分くらいぶらぶらさせてみてください。ね？余分な力が抜けて少し楽になった感覚がありませんか？

ツボを刺激してほぐすともっと◎

爪の横にも結構ツボがあるみたいです。反対の指で両側を挟んで１０秒ほどぐりぐりします。きもちいいですよ～✨自律神経を整え、肩こりや冷えなどにも効果があるそうです。

手のひらは押して痛いところを中心に５秒×３回程度行っています。大腸の反射区は便秘のときによく刺激します。面白いのが、手のひらのツボも大腸の形になっているところです。さするだけでもいいという方もいらっしゃいます。どちらにせよ気持ちいいからと言って、やりすぎは体の負担になるのでよくありません。気を付けて行ってください。

４．【散歩】気分転換＆脳のリフレッシュに

散歩ってやろうと思ってもなかなか気が向かないのは、わたしだけですか？ｗそんなわたしでも続けられたコツも紹介していますので、ぜひ参考にしてください！足が動けば誰でもできるので、今日から始められます。ぜひ習慣に取り入れてみてください！

気分転換には散歩が手軽でおすすめ

わたしは毎朝散歩をしています。朝と言っても食後１時間後くらいです。血糖値上昇対策にもなる？し、なにより脳がクリアになるのでとってもおすすめです！また、お日様の光を浴びるとセロトニンと呼ばれる幸せホルモンがでるので、心の安定にも有効です。過去病んでいた時期は外にも出たくない状態でしたが息子が家にいたお陰でなんとか息子のために外に出ることができていました。３０分ほど歩くと一日の代謝も上がっていいですよ～

 

わたしはもっぱら息子と歩くことが多いです。スクールに行くときに一緒に行きます。ちょうどよい散歩コースなので助かっています。この時間に歩くと決めてあるので、ルーティンになっているので苦にならなくなりました。ついでにゴミ捨ても行っちゃいます。また、母と大きな公園に花を観に行きつつ散歩することもあります。気分転換になるだけでなく、季節の綺麗なお花の写真が撮れるので絵の素材集めにはもってこいです！競歩だと心拍数も上がり、有酸素運動にもなるみたいですよ。ご自身の体と相談しながら調節してください。

５．【足つぼ】全身の巡りをよくして冷え緩和

肩や腰を素人ががしがしやってしまうと、もみ返しがきて後々大変なことになりがちです💦（これは筋肉を傷めてしまうということらしいです。）その点、足つぼはもみ返しがきにくいのでセルフケアにもってこいです。

足つぼは、「ながら」でできるのがいい！

テレビを観ながらツボ押しはいかがでしょうか？痛いところは、凝り固まった内臓や冷えのサインです。また、内面のこわばりと連携している、という説もあります。トラウマやこだわりなど、思い当たる節はありませんか？わたしは胃腸や肺が弱りやすい体質です。まずは自分のどこが痛いのか観察し、重点的にケアしてあげてください。掌からはたくさんのあたたかなエネルギーが流れているそうですよ🥰さすってあげるだけでも効果があります。休憩中だけでなく、心も筋肉も緩む入浴中にもおすすめです。

また、押す手が辛いという方は、テニスボールやツボ押しグッズなども活用すると楽に押せます。ツボ押しグッズは100均にも売っていますので、ぜひのぞいてみてください。https://jp.daisonet.com/products/4550480009971?srsltid=AfmBOoproOqH8EpafgjrUBv6YYOfdEFskjHBUNVpHwVhlJJunQR4fBMX

足裏を踏んでもらうと心もほぐれてリラックス効果も♪

足裏マッサージをしてくれる相手がいらっしゃる方は、ぜひお願いしてみてください。わたしはひどく疲れた時に息子や夫にお願いしてやってもらいます。肌と肌が触れ合う感覚で心まで癒されます♡リラックス効果もあるので、就寝前におすすめです。やってもらうとき、わたしがうつ伏せになって、相手にかかとで踏んでもらいます。結構効くし、相手も疲れない方法なのでおすすめです。

しっかり動いて整えたい「アクティブケア」編

「体力をつけたい」「コリや冷えを根本から何とかしたい」そんな方にはこちらの“アクティブケア”がおすすめ。
少しずつ体を動かしていくことで、血流もめぐり、気分もシャキッと前向きに。無理のない範囲から始められるので、運動が久しぶりな人にも安心です🌈

【筋トレ】姿勢の土台を整える！首こり・肩こり予防にも

筋トレって聞くと「きつそう…」って身構えちゃうかもしれませんが、実は軽い筋トレでも、姿勢が整って首や肩の負担がぐっと減るんです◎わたしも最初はゆる〜く5分から始めました♪

下半身強化には王道のスクワット

やっぱりスクワットは言わずもがな、といった感じです。ただし筋肉が衰えている方はやり方に注意したほうがいいです。色んな動画をやった結果、腿裏に効いているかどうかが重要だと気づきました。そのためには、膝がつま先より前に出ていないこと、背中がまっすぐのまま上げ下げすることがポイントです。運動音痴のわたしはコツをつかむまで大変でしたが、今は腿裏に効いてる感覚があるのでバッチリだと思います！反対に前腿に負荷がかかっていたらＮＧなので、いろんな動画を参考にトライしてみてください。

座りっぱなしで衰えたお尻や太ももの筋肉強化

お尻ってほんとに何もやらないと垂れるんですね😢実感しています。出産や座りっぱなしでどんどん垂れるお尻…悲しい現実。出産が原因で骨盤底筋も緩み、尿漏れまで起こるようになり、これはやばいと思い、毎日のトレーニングに欠かさず行うようになりました。

▼これめっちゃ効きます！
【懇願】騙されたと思って10回やって！数多のお尻を変えた最強トレーニング🍑再編集編

これ、ほんとーーーにきついですがよく効きます！最初は反対の足が痛くてなんだこれ？って感じだったのが、１週間ほどでコツをつかみ、２週間ほどで体形に変化が顕著に表れ、やってよかった～✨と思えるトレーニングです。今では毎日の日課です！とても人気なのでシリーズ化で色んなバージョンが出されています。お気に入りのものを見つけてやってみてください。

【有酸素運動】汗をかいて気分爽快＆血流アップで冷え対策にも◎

有酸素運動と聞くと、「辛そう」「やりたくない」という気持ちが勝って、やろうという気になれないのはわたしだけではないと思います。わたしのように運動苦手さんには特に共感してもらえるところですね。そんなわたしでもやれています！大丈夫！おうちならだれも見ていません。堂々と間違えちゃっていいです！下手でもいいです！とにかく汗をかくことが大事です。汗をかいて運動した後の爽快感ったら…✨いいですよ～！やる前よりやった後！ガチおすすめです！アドレナリンも出て仕事の効率もアップするかも！一緒にリフレッシュしましょう✨わたしは胃腸を動かすために昼食前と夕食前にやっています。吸収率が高まるので、太りやすくはなりますが、吸収率の悪い痩せ型のわたしにとってはいいタイミングです。疲れた体をリセットするのにも役立っています。吸収率を考慮して、食べる順番にも気を配っていますよ。

血糖値が気になる方はこういった動画がおすすめ

2分で血糖値を下げる！最短有酸素

１２分でもいい汗かけます！

【12分で滝汗】本気で痩せたい人の有酸素×全身ワークアウト！ストレッチあり&マンションOK
有酸素だけでなく筋トレもしたい方にはこちら

【滝汗20分】自宅で全身ワークアウト（有酸素・腹筋・脚・腕・背中・お尻）

【ホームローラー/ヨガボール】手軽にほぐす＆体幹強化

ホームローラーは、ごろ寝しながらコロコロするだけで、気になるコリにしっかりアプローチ✨わたしは絵を描いたあとの足やおしりのハリをゆるめるのに使ってます♪使い方しだいで、体幹トレーニングにもなる優れものです！

ホームローラーでほぐしを楽に♪一家に１台あると重宝

なくてもできますが、あったらとっても便利なホームローラー。わたしも持っていなかったのですが、買って使ってみたらこんなにいいものか！と感動しました。太ももやふくらはぎなど、あらゆるところをほぐすのに使えてとっても便利です。わたしはDAISOで550円で買いました！物持ちもよく十分事足りています。

ヨガボールで体幹強化

こどもたちのおもちゃにもなるし体幹強化にもなるしいいなとおもって買いました！わたしはネットでかなり安価なものを買いましたよ。特に不便は感じていませんが、今のところ登場回数は少ないですね～💧場所をとるのと片付けが面倒という難点があります💦これもテレビを観ながらできたりするので、ながら運動にいかがですか？

体の内側から温める「温活」＆「リンパケア」編

外からだけじゃなく、内側からじんわり整えるケアを集めました✨冷えが気になる季節や、なんとなく不調な日にぴったり。ゆっくり自分をいたわる時間は、心にもあたたかさをくれます🍵

【温活】冷え性さんはまずここから！毎日コツコツ続けて◎

体の芯からじんわり温まると、心までほぐれるような感覚に。わたしも冷えに悩んでいたとき、温活を続けることで体調が安定してきました。お風呂や飲み物など、できることから少しずつ取り入れてみてくださいね♨️

 

冷えの基本は【温める】

とにかく温めています。日中動かない生活なので意識的に温めて過ごす工夫をしています。外から温める方法としては、「腹巻つき１分丈スパッツを年中履く。」「小豆カイロで温める」「レッグウォーマーを履く」です。

小豆カイロのつかい道は、肩、背中、腰、目、などなどどこでもOK👌小豆カイロは市販の小豆カイロとして販売されているものを使っていますが、生の小豆をお茶パックなどにいれて、布をくるんだものをレンジで温めてもできるようです。気になる方は調べると色々出てきます。小豆の香りもリラックス効果があり、おすすめです！ぜひ気軽にお試しください。

あなたのその冷え【内臓の冷え】かも⁉

東洋医学や中医学をかじった経験のあるわたしからお伝えできるのは、「内臓を冷やす」と不調につながる、ということ。体は基本的に冷やしてはいけないのです。なので、冷たいお料理やキンキンに冷えた飲み物は控えて生活しています。冷たいものを摂取すると一気に冷えますよね。わたしの体質的に冷やすと不調につながるので、常に常温・もしくは温かい白湯を飲んでいます。あなたはどうでしょうか？

ちなみに下腹部にカイロを貼ると、冷え緩和に即効性がありとってもおすすめです！お腹が痛いときにも役立ちます！

冷えない体づくり【下半身の筋肉強化】

冷えを起こさないためには筋肉をつけることも大事です。私たちのように日中ずっと座りっぱなしの状態では当然使われる筋肉も衰えてしまいます。意識的に使って動かしていかなければ、将来的にはどうなってしまうか、怖くて考えたくもありませんね💦特に下半身の筋肉を鍛えています。全身に血液を送る機能を持つ第二の心臓ともいわれるふくらはぎの筋肉を鍛えることで、冷えを感じづらい体になっていきます！動く頻度が少ない分、毎日の継続が大事だな、と実感しています。４０を過ぎたころから、顕著に感じるようになりました。つら…ｗさぼると冷えが悪化しますので努力しています。

簡単にできる筋トレとして、つま先とかかとの上げ下げはいかがですか？ふくらはぎの筋肉を使って簡単にどこでもできるのに、結構効きます。１０回～お好みでお試しください！毎日やったら結構筋肉使って筋肉痛になるかも？ｗ

【リンパマッサージ】デトックスしながら、むくみスッキリ

やさしくなでるだけでも、めぐりが整ってスッキリ感がちがいます✨朝やお風呂上がりのルーティンに取り入れると、心も体も軽やかに。わたしも肩や首まわりの重だるさがふわっとゆるみました♪

入浴後のリンパマッサージを習慣に

リンパマッサージはお風呂上りにやるのが一番おすすめです！好きなオイルやボディークリームを使って全身のリンパをほぐしてあげましょう✨人間はそもそも重力で下半身に血液が溜まりがちです。ましてや座りっぱなしだと、筋肉は硬直し、血流も悪くなり下半身に血液が行かなくなります。そんな頑張り屋さんのあなたにおすすめなのが、リンパマッサージです。一日の終わりに今日も頑張ってくれた自分の体に、お疲れさまとありがとうの気持ちを込めて優しくマッサージをしてあげましょう🥰声にだして「今日も頑張ったね」「ありがとう」などと言いながらやるとより効果的です。わたしたちの体は神様からお借りしている唯一の体です。大切にしてあげると体も心もとっても喜びますよ。

習慣にするコツと、やる気を保つ方法

「いいな」と思っても、三日坊主で終わっちゃうことってありますよね💦

でも、“気軽にできることを、できるときだけ”にしたら続けられたんです。
このセクションでは、絵描きさんが無理なくセルフケアを習慣にするためのヒントや、やる気が出ないときの“気持ちの整え方”をご紹介します。小さな積み重ねが、心と体の調子を整えてくれますよ✨

毎日5分のルーティンを作ると楽にできる✌

以前イフゼンルールの記事でお伝えしましたが、ルーティンを作ると人間の脳的には楽に習慣化できるそうです。習慣化するとあたり前になるので、つべこべ言わずともやれちゃうんですね。wぜひあなたも紹介したケアを毎日の習慣に取り入れてみてください。

お気に入りの道具を使ってモチベアップ♪

ヨガマットや運動するときのウエアをお気に入りのものを用意してカタチから入る、という方法もおすすめです！道具だけ買って満足してしまいがちなわたしのような方は、安価なものからはじめてみてはいかがでしょうか？ネットを探すと色々出てくるので、自分にあったものが見つかるといいですね！

わたしが最初にヨガマットを購入したのは数年前ですが、当時の値段で2000円程度のものだったと思います。今はグリップの効いたブランドのものを愛用していますが、続けられているので買い換えてよかったな、と思います。もしいいものを、ということでしたら、厚手で手や足が滑らないグリップの効いたものを選ぶといいですよ。

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SNSで仲間とつながるのも◎

どうしても一人でもくもくとやっているだけではモチベーションが下がりがちです。そんなときにおすすめなのが、SNSです。わたしのようにぼっちさんには特におすすめです。気軽なところだと、運動したあと動画のコメント欄に記録する方法です。たまに見かけませんか？〇月〇日できた！などと書いてあるだけの記録コメント。発信者側からしてもうれしい報告なのではないかなと思いますので、積極的に有効活用しちゃいましょう！

ほかにはアカウントを開設して発信する方法もあります。これは結構労力もかかることなので、時間に余裕のある方や趣味で発信したいと考えてるかたにおすすめします。わたしも何度か考えたのですが、やはり労力をかんがえると非効率的だな、と思い実現できていません。もしかしたらいつかやるかも…？ｗ

できない日はセルフハグで自分を緩ます

人間だもん！できない日は誰だってあります。当然わたしにもあります。心も体も限界〜💦ってときは無理してやらなくてもOK👌でも次の日には必ずやると自分と約束しておきましょう。そんな頑張りすぎちゃった日におすすめなのが、「セルフハグ♡」です。肩甲骨のあたりを優しく抱きしめ、ぎゅーっとしちゃってください。そして、「ありがとう」や「お疲れ様」などといたわるような声かけをしてあげてください。心のこわばりが溶けると体のこわばりもほぐれて行き易いですよ✨

まとめ｜絵をもっと楽しむために、まずは自分の体を大切にしよう

この記事では、絵を描く人に多いお悩み「肩こり」「冷え」「運動不足」に注目して、
おうちで手軽にできるセルフケア方法をご紹介してきました。

今回は、目的や体調に合わせて選びやすいように、
「ゆるケア」「アクティブケア」「温活＆リンパケア」の3タイプに分けてお届けしました。

体がこわばっていたりすると、気分までふさぎがちになってしまって
「絵を描く気分になれない…」「そもそも何もやる気が起きない…」なんてことにもなりがちです。

でも、体が整うと、気分も前向きに。
自然と「描きたいな」「やってみようかな」という気持ちが湧いてきます。不思議ですね☺️

気になるものがあれば、まずはひとつだけでも、今日から試してみてくださいね。
「これやってみたよ！」「私にはこれが合ってたよ〜」など、コメントでシェアしてもらえたら嬉しいです。それでは、今日もここまでご覧くださりありがとうございました。
次回もお会いできるのを楽しみにしています。